Plusieurs exercices corporels (somatiques) sont recommandés pour calmer une angoisse qui monte, en agissant directement sur le système nerveux autonome pour le réguler. L’objectif est de passer par le corps (« bottom-up ») pour apaiser le mental, car la raison ne suffit souvent pas lorsque le système d’alerte est activé.
Voici les principaux exercices que je propose à mes client.e.s :
1. La Cohérence Cardiaque (Respiration Rythmée)
C’est l’exercice de base recommandé comme un « antidépresseur naturel » pour réguler le système nerveux et oxygéner le cerveau, souvent privé d’oxygène lors du stress,.
- La technique : Il s’agit de respirer à un rythme précis, généralement 6 respirations par minute. On inspire pendant 5 secondes en gonflant le ventre, et on expire pendant 5 secondes en rentrant le ventre,,.
- Pratique : Il est conseillé de le faire 10 minutes le matin au réveil (encore au lit) et 10 minutes le soir avant de dormir, ou dès qu’une angoisse se fait sentir,,.
- Outil : L’application gratuite « Respirelax » est suggérée pour suivre le rythme visuel d’une bulle qui monte et descend,,.
2. Le « Shaking » (Secouer le corps)
Cet exercice s’inspire du comportement animal : après un danger, les animaux tremblent pour évacuer le stress emmagasiné,.
- La technique : Se mettre debout et secouer tout le corps (mains, bras, jambes) vigoureusement. On peut aussi balancer les bras ou faire vibrer le corps,.
- L’effet : Cela permet de sortir de l’état de figement (inhibition) et de libérer l’énergie de stress bloquée dans les fascias et les muscles,.
3. Le « Tapping » (Tapotements / EFT)
Le tapotement sur certains points méridiens ou lymphatiques permet de ramener la personne dans l’instant présent et de relancer la circulation des neurotransmetteurs,.
- Points clés : On peut tapoter le creux sous les clavicules (près de l’épaule), le thorax (comme pour rassurer un bébé), le dessus de la tête, ou discrètement sur le côté des doigts (par exemple sous une table lors d’une réunion),,,.
- Combinaison : On peut combiner le tapotement avec la respiration ou des phrases rassurantes comme « Je suis en sécurité »,. Il existe aussi une technique de « douche émotionnelle » ou « massage lymphatique » où l’on tapote tout le corps du haut vers le bas,.
4. La Stimulation du Nerf Vague par le Regard
Cet exercice agit mécaniquement sur le nerf vague qui passe derrière la nuque et les yeux pour déclencher la détente,.
- La technique : Croiser les mains derrière la tête (au niveau de la nuque). Sans bouger la tête, regarder le plus loin possible à droite (vers le coude droit) avec les yeux uniquement. Maintenir la position jusqu’à ressentir un soupir, un bâillement ou une déglutition, puis faire la même chose à gauche,.
- Résultat : Cela signale au corps qu’il peut se relâcher et passer en mode « détente ».
5. L’Ancrage et le Toucher (Ressources Somatiques)
Ces gestes visent à se reconnecter aux sensations physiques pour sortir du mental qui s’emballe.
- Le « Self-Hug » : Se prendre soi-même dans les bras ou croiser les bras en posant les mains sur les épaules/bras pour se contenir et se rassurer,.
- Points de contact : Porter attention aux points de contact du corps avec la chaise (dos, cuisses, pieds au sol) pour sentir le soutien et la stabilité,,.
- Toucher apaisant : Poser une main sur la poitrine ou le ventre, ou toucher un objet doux/froid/chaud pour focaliser l’attention sur une sensation physique agréable,,.
6. Le Mouvement et l’Action
L’angoisse fige souvent le corps. Remettre du mouvement permet de dissiper l’adrénaline.
- La marche : Marcher, même juste faire le tour de la pièce ou changer d’endroit, permet de changer d’état interne,.
- Repousser : Si l’angoisse est liée à un sentiment d’oppression, faire le geste de repousser (pousser un mur ou l’air avec les mains) peut aider à retrouver un sentiment de puissance et d’espace,.
